Корзина
297 отзывов
Новости, акции, подарки. Все лучшее для Вас!Акция
+7(903) 960 18 38
+7(915) 266-99-03
Корзина

Похудение в домашних условиях.

Похудение в домашних условиях.

похудение в домашних условиях

1. В течение недели записывайте на листе бумаги все, что едите, - и похудеете. Исследования показали, что люди, которые ведут дневники питания, потребляют на 15 процентов меньше пищи, чем те, кто этого не делает. Обратите внимание на выходные дни: исследование Университета Северной Каролины показывает, что люди склонные потреблять в праздники на 115 калорий больше, чем в будние дни, в первую очередь из-за алкоголя и жирной пищи. Затем отнимите количество калорий, содержащихся в макаронах, соусах, приправах, напитках и снеках. Они могли бы сделать разницу между увеличением веса и его потерей.

2. Прибавляйте 10 процентов к сумме калорий, которые, как вы считаете, потребляете в день.

похудение в домашних условиях

Если вы думаете, что потребляете 1700 калорий в день, и не понимаете, почему не худеете, добавьте еще 170 калорий к вашим расчетам. Скорее всего, новое число является более точным. Соответственно, отрегулируйте ваши пищевые привычки.

3. Познакомьтесь в Интернете с людьми, которые тоже хотят похудеть.

похудение в домашних условиях

Исследование университета штата Вермонт показало, что онлайн-общение с теми, кто имеет те же цели, поможет вам сохранить вес в норме. Ученые следили за добровольцами в течение 18 месяцев. Те, кто участвовал в онлайн-программах поддержания веса, показывали лучшие результаты, чем те, кто занимался в подобных программах "лицом к лицу".

4. Повторяйте мантру.

похудение в домашних условиях

Вы слышали о самонаправленных пророчествах? Если вы фокусируетесь на вещах, которые не можете сделать, например, на отказе от нездоровой пищи или на ежедневных прогулках, то, скорее всего, вы не будете их делать. Верите ли вы или нет, вместо этого повторяйте позитивные мысли сами себе. "Я могу похудеть". "Я хочу выйти сегодня на прогулку". "Я знаю, что смогу отказаться от тарелки печенья после ужина". Повторяйте эти фразы, и очень скоро они станут для вас реальностью.

5. После завтрака пейте воду.

похудение в домашних условиях

На завтрак вы можете пить апельсиновый сок, если хотите. Но в течение всего остального дня сосредоточьтесь на воде, а не соке или газированных напитках. Средний американец дополнительно потребляет 245 калорий из безалкогольных напитков. Это почти 90000 калорий в год ИЛИ 11 лишних килограммов! И, как показывают исследования, несмотря на свою калорийность, сладкие напитки не вызывают чувства сытости.

похудение в домашних условиях

Виброплатформа Power Board — это регулярные тренировки, не выходя из дома. Вы можете заниматься спортом, просматривая свой любимый сериал или под любимую музыку. Тренажёр не занимает много места; после очередной тренировки его можно легко убрать под кровать или в шкаф. Вам не придётся тратиться на абонемент в спортзал, а кроме того вы можете съэкономить время на дорогу.

6. Съедайте на три ложки еды в день меньше, чем обычно, или выпивайте на стакан апельсинового сока меньше. Любое из этих правил может спасти вас от 100 калорий в день, и этого достаточно для того, чтобы не набрать лишний килограмм в течение года, как это бездумно делает большинство людей.

7. Смотрите телевизор на час меньше. Исследование, в котором приняли участие 76 студентов, показало, что чем больше они смотрели телевизор, тем чаще ели. Пожертвуйте одной ТВ-передачей (наверняка есть такая, которую на самом деле вы не хотите смотреть) и отправьтесь вместо этого на прогулку.

8. Тщательно мойте что-нибудь один раз в неделю. Будь-то полы, пара окон, душевая кабина, плитка в ванной комнате или ваш автомобиль, 70-килограммовый человек будет сжигать около четырех калорий за каждую минуту подобного труда. За 30 минут вы сможете сбросить примерно 120 калорий - столько же содержится в порции ванильного мороженого.

9. Подождите, пока ваш желудок заурчит, прежде чем приступить к еде. Потрясающе, как часто мы едим от скуки, нервозности, привычки или переживаний - так часто, что многие из нас забыли, на что действительно похоже чувство голода. Если вы хотите съесть какой-то конкретный продукт, вероятно, это не голод, а тяга, стремление, желание. Если же вы готовы съесть хоть что-нибудь, скорее всего, вы действительно голодны. Найдите другой способ выразить любовь, заглушить стресс и избавиться от скуки.

10. Понюхайте банан, яблоко или листик мяты, когда почувствуете себя голодным. Это может показаться глупым, но это работает. Когда Алан Р. Хирш, доктор медицинских наук, главный невролог исследования, посвященного запахам и вкусовым ощущениям во время лечения, проанализировал данные 3000 добровольцев, он обнаружил, что чем чаще люди нюхали продукты, тем меньше они чувствовали себя голодными, и тем сильнее худели - они потеряли в среднем 13 килограммов каждый. Теоретически, нюхание еды заставляет мозг думать, что вы на самом деле едите это.

11. Смотрите на синий цвет. Есть веская причина, почему большинство ресторанов быстрого питания не оформляют в синий цвет: он подавляет аппетит. Так что ешьте с синих тарелок, одевайтесь в синее во время еды, накройте стол синей скатертью. С другой стороны, избегайте красного, желтого и оранжевого цветов в вашей столовой или на кухне. Исследования показывают, что эти цвета усиливают аппетит.

12. Ешьте перед зеркалом, и вы похудеете. Один исследование показало, что при употреблении еды перед зеркалом люди сокращают количество пищи почти на треть. Смотря на самого себя в зеркале, вы сосредотачиваетесь на собственных внутренних стандартах и целях, и это напоминает вам о том, почему вы пытаетесь сбросить вес.

13. 10 минут в день ходите вверх и вниз по лестнице. Центры по контролю и профилактике заболеваний уверяют, что это все поможет избавиться от целых 5 килограммов в год (если вы не начнете есть больше).

14. Каждые два часа совершайте 5-минутную прогулку. Сидите за столом целый день? Бодрая пятиминутная ходьба через каждые два часа выльется к концу рабочего дня в дополнительную 20-минутую пешую прогулку. И эти перерывы позволят  отвлечься от желания перекусить какими-нибудь снеками.

15. Вы будете сжигать жир, если будете ходить 45 минут в день, а не 30. Причина, по которой мы предлагаем ходить 45 минут вместо типичных 30, - исследование Университета Дьюка, которое обнаружило, что 30 минут ежедневной ходьбы достаточно для предотвращения набора веса. Это касается людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Физические упражнения продолжительностью более 30 минут приводит к хорошим результатам. Сжигание дополнительных 300 калорий в день от быстрой ходьбы на расстояние 5 километров (45 минут это обеспечивают) может помочь вам потерять 13 килограммов в год, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

16. Не покупайте никаких полуфабрикатов или готовой к употреблению пищи, в составе которых на этикетке в первых компонентах значатся сахар, фруктоза и кукурузный сироп. Найдите аналогичный продукт, но с более низким содержанием сахара. Если вы не можете этого сделать, то купите лучше фруктов! Если вы ищете такие продукты питания, как кетчуп, майонез или соусы к салату, выбирайте те, которые не содержат сахар. Также избегайте частично гидрогенизированнных продуктов, а если хотите приобрести зерновые продукты, то обратите внимание на те, которые содержат более двух граммов клетчатки на 100 калорий. Наконец, короткий список ингредиентов означает меньшее количество усилителей вкуса и пустых калорий.

17. Кладите на стол вашу вилку или ложку между каждым укусом. За столом чаще пейте воду. Разбавьте молчаливое жевание забавными рассказами с вашим собеседником, о том, что случилось с вами за день. Ваш мозг отстает от желудка примерно на 20 минут, когда дело доходит до сигнала насыщения. Если вы едите достаточно медленно, ваш мозг быстрее сообщит о том, что вы наелись.

18. Выбросьте всю вашу одежду, которая вам уже велика. Идея того, что надо будет обновлять гардероб, если вы снова потолстеете, будет служить мощным стимулом оставаться в форме.

19. Закройте кухню на 12 часов. После ужина вымойте всю посуду, протрите стол, выключите свет, и, если необходимо, замотайте клейкой лентой шкафы и холодильник. Поздний прием пищи значительно увеличивает общее количество калорий, которые вы потребляете, говорит исследование Университета Техаса. Отказ от ночных перекусов спасет вас от 300 и более калорий в день или 15 килограммов в год.

20. Прогуляйтесь перед ужином, и вы сократите количество потребляемых калорий и умерите свой аппетит. Исследование Университета Глазго в Шотландии, в котором приняли участие 10 женщин, страдающих ожирением, показало, что 20 минут ходьбы снижают аппетит и обеспечивают ощущение сытости, такое же, какое дает небольшой перекус.

21. Сделайте один "выход в свет" в неделю активным. Вместо похода в кино прогуляйтесь по местному парку. Вы не только будете меньше сидеть, но и избавитесь от "пустых" калорий, потому что не съедите ведро попкорна. Другие идеи активного отдыха: теннисный матч, прогулка по городу, езда на велосипеде или боулинг.

22. Купите шагомер, закрепите его на ремне и поставьте цель проходить дополнительно 1000 шагов в день. В среднем, люди, ведущие сидячий образ жизни, проходят от 2000 до 3000 шагов в день. Если вы пройдете 2000 шагов, это поможет поддерживать ваш текущий вес и остановить набор килограммов. Если вы пройдете больше, это поможет вам похудеть.

23. Кладите себе меньшие порции. Чем больше еды перед вами, тем больше вы будете есть, независимо от того, насколько вы голодны. Таким образом, вместо того, чтобы использовать стандартные тарелки на ужин, которые сейчас имеют диаметр от 24 до 30 см, пользуйтесь меньшими тарелками - от 15 до 20 сантиметров. Вместо 400-граммовых стаканов и объемных чашек купите 200-граммовые стаканы и 150-граммовые чашки для кофе и чая.

24. Съедайте 90 процентов еды дома. Когда мы едим не дома, то, скорее всего, это пища с повышенным содержанием жиров и высококалорийные продукты. Кроме того, рестораны сегодня готовят большие порции, которые подают на больших тарелках.

25. Подавайте пищу на одной тарелке, а не на нескольких. Если вы будете накладывать еду в одну тарелку, как в ресторане, а не по-домашнему заставлять весь стол тарелками с разной снедью, вы начнете худеть. Большинство из нас, как правило, едят в среднем на 150 процентов больше калорий вечером, чем утром. Вы сможете избежать этого: как только ваша тарелка опустеет, ужин закончится.

26. Не ешьте в большой компании. Результаты исследования, опубликованные в "Журнале физиологического поведения" показывают мы склонны съедать больше пищи, когда едим с другими людьми. Скорее всего потому, что проводим больше времени за столом. Но прием пищи, к примеру, в семейном кругу, и использование этого времени не только для еды, но также и разговоров, может помочь сократить потребление калорий.

 

27. Всегда заказывайте маленькие порции всего. Если вы не дома, и заказываете какой-нибудь саб, попросите приготовить обычный бутерброд. Купите небольшую порцию попкорна, небольшую порцию салата, маленький гамбургер. Опять же, исследования показывают, что мы, как правило, едим все, что находится перед нами, даже если чувствуем себя сытыми.

 

28. Ешьте продукты, богатые водой, и вы будете потреблять меньше калорий в целом. Исследование Университета штата Пенсильвания показывает, что употребление во время еды продуктов с высоким содержанием воды, например, цуккини, помидоры и огурцы, сокращает общее потребление калорий. Другие богатые водой продукты питания - супы и салаты. Хотя вы и не получите тех же преимуществ, какие приходят с простой водой. Потому что тело обрабатывает чувства голода и жажды с помощью различных механизмов. Голод, например, нельзя заглушить водой (или газировкой, чаем, кофе или соком).

 

29. Добавляйте в блюда больше овощей. Вы можете съесть в два раза больше макарон, заправленных такими овощами, как брокколи, морковь и помидоры, а калорий получить столько же, сколько в одной порции простых макарон, заправленных майонезом. То же самое касается жаркого, омлетов и других блюд с овощами. Если вы едите блюда с соотношением мучного и овощей 1:1, овощи с высоким содержанием клетчатки помогут удовлетворить ваш голод прежде, чем вы начнете переедать.

 

30. Избегайте белых пищевых продуктов. Существует несколько научно-обоснованных низкоуглеводных диет. Большие количества простых углеводов, содержащихся в пшеничной муке и сахаре, может нанести вред вашему сахару в крови и привести к увеличению веса. Между тем, если вы будете избегать употребления сахара, белого риса и белой муки, вам нужно будет есть больше цельнозернового хлеба и коричневого риса. Одно из исследований Гарвардского университета, в котором приняли участие 74000 женщин, показало: те, кто ежедневно съедал больше двух порций еды из цельного зерна, имели на 49 процентов меньше шансов потолстеть, чем те, кто ел "белые продукты".

 

31. Перейдите на обычный кофе. Модные кофейные напитки от трендовых производителей кофе часто содержат несколько сотен калорий благодаря цельному молоку, взбитым сливкам, сахару и сладким сиропам. Чашка обычного кофе с обезжиренным молоком имеет невысокую калорийность. И когда кофе варится из хороших зерен, на вкус он превосходен. Вы также можете добавлять в кофе обезжиренное сухое молоко. Вы получите питательные преимущества обезжиренного молока - высокое содержание кальция и низкая калорийность. И, поскольку сухое молоко не содержит воды, оно менее пагубно влияет на насыщенный вкус кофе, не разбавляя его.

 

32. Если вы хотите побаловать себя вкусненьким, выбирайте жиросжигающие продукты. Они должны помочь вам не чувствовать себя обделенными и уберегут от чрезмерных трат на высококалорийные продукты. Например, в столовой ложке меда содержится всего 64 калории, а сам мед обладает жиросжигающими свойствами. В одном сваренном вкрутую яйце - 70 калорий, кроме того, в нем - жиросжигающий белок. В 30 граммах обезжиренного сыра рикотта - лишь 39 калорий и кальций, который тоже обладает жиросжигающими свойствами. Исследования ученых из Университета Теннесси показали, что люди, которые сократили энергетическую ценность употребляемой ими пищи на 500 калорий в день и при этом три раза в день ели йогурт, в течение 12 недель потеряли больше веса и жира, чем группа, которая только сократила количество потребляемых калорий. Исследователи пришли к выводу, что кальций в молочных нежирных продуктах на гормональном уровне угнетает выработку организмом жировых клеток и усиливает расщепление жиров.

 

33. Наслаждайтесь высококалорийными лакомствами, как приятным вкусовым акцентом, а не делайте их центральными. Добавьте ложку мороженого в вазу с фруктами. Сократите количество съедаемых чипсов, соединив их с большим количеством свежей сальсы, предполагает Джефф Новик, директор питания в Центре долголетия и спа Притикина в штате Флорида. Соблюдайте баланс - немного сыра с большим количеством фруктов или салата.

 

34. Ешьте кашу на завтрак пять дней в неделю. Исследования показывают: люди, которые каждый день завтракают кашами, имеют меньшую предрасположенность к ожирению и значительно реже страдают диабетом, чем те, кто не ест каши. Таким образом, они потребляют больше клетчатки и кальция - и меньше жира - чем те, кто ест на завтрак другие продукты.

 

35. Попробуйте острые соусы, сальсу и аджику. Они делают блюда ароматнее без каких-либо жиров и дополнительных калорий. Плюс в результате "пищеварительных пожаров", которые устраивают эти соусы,  ваш организм начнет временно сжигать больше калорий. Поэтому используйте их вместо сливочного масла или сладких соусов.

 

36. Ешьте фрукты вместо соков. В одной детской упаковке яблочного сока содержится столько же калорий, сколько в яблоке, апельсине или ломтике арбуза. Фрукты будут сдерживать чувство голода гораздо дольше, чем стаканчик яблочного сока, так что вы в целом будете есть меньше.

 

37. Пейте менее жирное молоко, чем вы привыкли, и вы сократите количество употребляемых калорий примерно на 20 процентов. Если вы пьете молоко жирностью 3,2%, перейдите к 2,5%. Если вы уже пьете 2,5-процентное, спуститесь еще на один шаг вниз к 1% или обезжиренному молоку. Каждая ступенька сокращает калории примерно на 20 процентов. После того как ваши вкусовые рецепторы привыкнут к обезжиренному молоку, вы сократите количество потребляемых из молока калорий примерно в два раза, а жира - более чем на 95 процентов.

 

38. Перекусывайте небольшой горсткой орехов. Исследования показали, что полные люди, которые сидели на умеренной диете, включающей употребление некоторого количества миндаля, похудели сильнее, чем участники контрольной группы, в чей рацион орехи не входили. Перекус орехами один или два раза в день помогает предотвратить чувство голода и поддерживает ваш метаболизм. Вы можете также использовать морковь или создать собственный микс из орехов, изюма, семечек и сухофруктов.

 

39. Получите большую часть ваших калорий до обеда. Исследования показывают, что чем больше вы едите утром, тем меньше вы будете есть в вечернее время. А днем у вас есть больше возможностей сжечь "утренние калории", чем ночью сжигать "вечерние".

 

40. Чистите зубы после каждого приема пищи, особенно ужина. Чистота и мятная свежесть будет служить сигналом вашему телу и мозгу, что прием пищи окончен.

Другие статьи